Moda na zdrowe odżywianie już od dawna jest obecna na w naszym społeczeństwie. Rośnie liczba osób, które zaczęły zwracać uwagę na swój jadłospis i powoli zwiększają swoją świadomość żywieniową. Mimo że nadal panuje kult odchudzania, coraz częściej pojawiają się osoby, chcące zdrowo przybrać na wadze. Dotyczy to głównie mężczyzn, którzy pragną zwiększyć swoją masę mięśniową. Czym powinna charakteryzować się taka dieta?
Ułożenie jadłospisu na zwiększenie masy ciała, zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania nie jest łatwym zadaniem. Wbrew pozorom, to temat znacznie trudniejszy niż dieta redukcyjna. Głównym problemem jest znaczna objętość jedzenia, która musi być spożyta, aby zapewnić nadwyżkę kalorii. Oprócz podaży kalorii ponad zapotrzebowanie energetyczne ważne jest, aby dieta pokrywała również ilości mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Aby nasz wzrost wagi był zdrowy dla naszego organizmu powinniśmy trzymać się kilku zasad.
Podstawą diety na masę jest zwiększenie ilości spożywanej energii, tym samym jedzenia. Żywność ta powinna charakteryzować się wysoką gęstością energetyczną i dużym naciskiem na jakość. Odpowiednim rozwiązaniem będzie więc włączenie do diety orzechów (włoskie, laskowe, nerkowce, migdały), nasion i pestek (słonecznik, dynia, sezam), a także suszonych owoców (morele, śliwki, rodzynki, żurawina). Takie produkty dostarczają dużej ilości energii, przy małej objętości, dlatego wyższe ich spożycie nie spowoduje przepełnienia żołądka. Należy również zwiększyć spożycie oliwy i olejów roślinnych. Niezmiernie istotne jest spożycie źródeł kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, ze względu na ich przeciwzapalne i przeciwnowotworowe działanie. Oprócz tłuszczów jadalnych warto postawić na ryby morskie, takie jak łosoś czy makrela.
Produkty zbożowe to kolejna grupa warta uwagi, w przypadku zdrowego jadłospisu na masę. Duże spożycie makaronów z pełnego ziarna, kasz, płatków owsianych czy ryżu oprócz energii, dostarczy cennego błonnika i minerałów, takich jak cynk czy magnez. Spożycie białka może wahać się w granicach 1,4-2g na kilogram masy ciała. Białko powinno pochodzić z chudego mięsa, produktów mlecznych czy nasion roślin strączkowych.
Dieta na masę powinna być oparta o zasady zdrowej i zbilansowanej diety. Produkty użyte jadłospisie powinny być wybierane tylko pod względem wysokiej jakości i pozytywnego wpływu na organizm.