Istnieje osiem witamin z grupy B niezbędnych w żywieniu człowieka, z których każda przynosi inne korzyści zdrowotne. Suplementy określane "witamina B complex", zawierają wszystkie 8 witamin z grupy B. Zaleca się, aby zdrowa i zrównoważona dieta zawierała wszystkie witaminy z grupy B, których potrzebujesz. Jednakże, jeśli uważasz, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości w ten sposób, możesz chcieć zacząć przyjmować suplementy witaminy B complex.
Co to jest witamina B complex?
Jak wyjaśniono powyżej, "witamina B complex" to po prostu termin używany do opisania suplementów, które zawierają wszystkie niezbędne witaminy z grupy B. Te osiem witamin to:
-
Witamina B1 (tiamina)
-
Witamina B2 (ryboflawina)
-
witamina B3 (niacyna)
-
witamina B5 (kwas pantotenowy)
-
witamina B6 (pirydoksyna)
-
witamina B7 (biotyna)
-
witamina B9 (foliany i kwas foliowy)
-
witamina B12 (kobalamina)
Można zauważyć, że numeracja witamin nie odpowiada ich ilości. Dzieje się tak dlatego, że inne witaminy, które kiedyś były uznawane za witaminy z grupy B, zostały usunięte z listy. Jeśli widzisz produkt oznaczony jako witamina B complex, powinien on zawierać wszystkie witaminy wymienione powyżej w określonych dawkach.
Jakie są korzyści dają witaminy z grupy B?
Witaminy z grupy B wymienione powyżej są niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Niektóre kluczowe obszary ciała, z których korzystają witaminy z grupy B, obejmują:
-
Układ nerwowy
-
Skóra i oczy
-
Krew
Dodatkowo, witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w uwalnianiu energii z pokarmów, które spożywamy.
Witamina B complex - korzyści dla kobiet
Dla kobiet, witaminy z grupy B mają pewne szczególne korzyści. Witamina B9 (foliany i kwas foliowy) jest zalecana dla kobiet w ciąży lub starających się zajść w ciążę, ponieważ kwas foliowy pomaga zapobiegać wadom wrodzonym u płodu.
Witamina B complex - korzyści dla mężczyzn
Witaminy z grupy B nie oferują żadnych korzyści, które są specyficzne dla mężczyzn, poza tym, że przyczyniają się do ogólnego dobrego stanu zdrowia. Należy zauważyć, że mężczyźni zazwyczaj muszą spożywać nieco większe dawki witamin z grupy B niż kobiety.
Jakie jest zalecane spożycie witaminy B complex?
Każda pojedyncza witamina B ma inną zalecaną dawkę spożycia w ciągu dnia, która jest inna dla mężczyzn i kobiet. Kiedy kupujesz suplementy witaminy B complex, warto przeczytać listę składników, aby upewnić się, że dawki są zbliżone do RDA przedstawionych poniżej. Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących dziennych dawek dla B5 (kwas pantotenowy) lub B7 (biotyna). Zamiast tego zaleca się, aby dzienna dawka B5 nie przekraczała 200 mg, a dzienna dawka B7 nie przekraczała 0,9 mg.
Ile witamin z grupy B potrzebują kobiety?
Każdego dnia, kobiety powinny dążyć do spożywania:
-
8mg lub 800 mcg B1 (tiamina)
-
1 mg B2 (ryboflawina)
-
2 mg B3 (niacyna)
-
2 mg B6 (pirydoksyna)
-
2 mg lub 200 mcg B9 (foliany i kwas foliowy)
-
0,015 mg lub 1,5 mcg B12 (kobalamina)
Jeśli jesteś w ciąży, zazwyczaj zaleca się przyjmowanie większej dawki witaminy B9: 0,4 mg lub 400 mcg. Niektóre kobiety z podwyższonym ryzykiem wystąpienia wad wrodzonych będą potrzebowały jeszcze wyższej dawki na dzień. Twój lekarz rodzinny będzie w stanie doradzić Ci, jaką ilość witaminy B powinnaś przyjmować w ciąży.
Ile witamin z grupy B potrzebują mężczyźni?
1 mg B1 (tiamina)
3 mg B2 (ryboflawina)
5 mg B3 (niacyna)
4 mg B6 (pirydoksyna)
2 mg lub 200 mcg B9 (foliany i kwas foliowy)
0,015 mg lub 1,5 mcg B12 (kobalamina)
Niedobór witaminy B complex
Niedobór może być spowodowany ograniczoną dietą lub innym stanem zdrowia, który uniemożliwia organizmowi prawidłowe wchłanianie wszystkich niezbędnych witamin z grupy B. Jesteś bardziej narażony na ryzyko niskiego poziomu witaminy B, jeśli cierpisz na schorzenia takie jak celiakia, HIV, choroba Crohna lub nieswoiste zapalenie jelit. Objawy ogólnego niedoboru witaminy B obejmują:
-
Wysypki skórne
-
Pękająca i łuszcząca się skóra wokół ust i warg
-
Opuchnięcie języka
-
Zmęczenie
-
Anemia
-
Dezorientacja
-
Nudności
-
Skurcze
-
Biegunka
-
Zaparcie
-
Drętwienie stóp i dłoni
Tego rodzaju objawy mogą wskazywać na wiele różnych schorzeń, nie tylko na niedobór witaminy B, więc jeśli ich doświadczasz, nie powinieneś stawiać samodiagnozy. Zamiast tego umów się na wizytę i porozmawiaj z lekarzem.